Cómo tener abdominales: Hipopresivos, oblicuos, isoméstricos

Definir tus abdominales es un trabajo al que hay que dedicarle las 24 horas del día, y es que con solo hacer una rutina de ejercicios, algunas horas en el gimnasio no vas a conseguirlo. Se necesita mucho sacrificio y dedicación para eliminar la grasa del abdomen.

Alimentarte cada 2 a 3 horas, te va a ayudar a mantener el metabolismo acelerado, lo que te va a permitir descubrir tus abdominales. Pero no se trata solo de comer, se trata de aprender a llevar una buena nutrición deportiva, lo cual implica aprender a consumir los alimentos correctos, en las proporciones adecuadas.

Podemos decir que, terminado el periodo dedicado a ganar masa, ahora nos toca definir, por eso debes considerar algunos aspectos importantes para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto de tu cuerpo.

Disminuir el consumo de carbohidratos
El recuento de calorías es un aspecto muy importante, pero no podemos dejar a un lado el control hormonal, pues si se regulan los niveles de insulina, podemos dominar la quema de grasa.

La mejor manera de controlar esta hormona, es cuidando el consumo de carbohidratos, ya que estos liberan la insulina, ayudando a la acumulación de grasa y provocando un retraso en su descomposición.

Al consumir menos carbohidratos, podemos controlar los niveles de insulina, ayudándonos a perder grasa más rápidamente.

Esto no quiere decir que vamos a dejar de incluir los carbohidratos, solo debemos a aprender a escoger los alimentos adecuadamente. Los carbohidratos de digestión rápida, son los que generan una mayor liberación de insulina, por eso debemos evitar su consumo; algunos de estos son el pan blanco, dulces de cualquier tipo, arroz blanco y patatas. Los carbohidratos de digestión lenta, son los que deben contener en mayor parte tu alimentación, pues apenas causan un aumento de insulina; los podemos encontrar en alimentos como cereales integrales, avenas, boniatos y legumbres.

Aprender a eliminar y quemar calorías
Este es uno de los aspectos más importantes en cualquier rutina para marcar los abdominales; pues para perder grasa, es necesario consumir menos cantidad de calorías de las que el cuerpo necesita; y es que esto es simple, al hacer esto nuestro organismo presenta un déficit calórico, viéndose en la necesidad de tomar de la reserva de grasa que tenemos en el cuerpo y nos definimos más rápidamente.

Ejercicios cardiovasculares
Este tipo de ejercicios traen dos grandes beneficios, una es que nos ayudan a quemar calorías y además afectan nuestros niveles hormonales; específicamente elevan los niveles de norepinefrina.

Al momento de hacer este tipo de ejercicios, resulta indispensable manejar los cambios hormonales; practicar ejercicios cardiovasculares con el estómago vacío ayuda a quemar grasa, debido a que la norepinefrina llega más rápidamente a estas células. Si por el contrario, antes de hacer ejercicio comes, sobre todo carbohidratos; los niveles de insulina se disparan, haciendo más difícil la pérdida de grasa.

Las proteínas
La proteína es fundamental para desarrollar los músculos y acelerar el metabolismo. El cuerpo consume más calorías al procesar las proteínas, por esta razón las dietas que incluyen un alto consumo de proteínas, nos ayudan a perder grasa de manera efectiva.

El entrenamiento
El entrenamiento va a variar entre una persona y otra, pero si quemar grasa es tu objetivo principal; debes considerar, que la manera más adecuada de hacerlo es entrenar hasta sentirte cansado, pero sin llegar al punto del agotamiento.

Para perder grasa, es necesario mantener masa muscular para impulsar al metabolismo; al excederte con el entrenamiento, la testosterona y la hormona del crecimiento, dejan de actuar y tu metabolismo se vuelve lento.

Rutina de Abdominales para Hacer en Casa
Los abdominales son un grupo de músculos que todos deseamos mostrar fuertes y bien definidos. Por eso es necesario combinar una buena alimentación, con un régimen de ejercicios específicos para el abdomen, y si podemos realizar esta rutina desde la comodidad de nuestra casa, pues mucho mejor.

Estos ejercicios abdominales caseros son muy recomendados, por lo fácil que resulta hacerlos y por los fantásticos beneficios que se obtiene con ellos. Para comenzar solo necesitas una esterilla y media hora diaria de entrenamiento, con esto vas a conseguir el abdomen escultural que tanto deseas lucir.

Antes de comenzar, es necesario calentar el músculo abdominal acertadamente. Para eso, vamos a hacer de 5 a 10 minutos de cardio a baja intensidad, efectuando ejercicios con los que puedas estimular los abdominales sin fatigarlos, por ejemplo una secuencia de sentadillas y flexiones.

No debe costarte trabajo hacerlo, pues el propósito es que el cuerpo entre en calor. Con esto queremos decir, que si no puedes realizar más de 5 flexiones, apoya las rodillas y ayúdate un poco, lo ideal es que sea relativamente fácil hacer las flexiones.

Una vez que hayamos calentado, podemos comenzar a realizar esta sencilla rutina de abdominales casera.

1. Crunches de abdominales
Se trata de contracciones comunes de abdominales mientras estamos acostados en el suelo; se levanta poco a poco el torso hasta aproximarnos al ombligo. Es necesario mantener el torso recto, para no añadir presión en el cuello, pues de esta manera nos podemos lesionar las cervicales.

2. La bicicleta
Nos mantenemos acostados en el suelo, y ahora realizamos movimientos de piernas imitando la acción de pedalear en una bicicleta, de esta manera creamos presión sobre nuestros abdominales.

Para darle mayor intensidad al ejercicio, levanta el cuello y la cabeza mientras elevas ambos brazos a la vez que sujetamos unas mancuernas; de este modo se activan los músculos pectorales y los brazos.

3. Planchas laterales
Este ejercicio conlleva un trabajo isométrico sobre nuestros oblicuos y abdominales en general. Para lograr una tensión adicional, agrega carga sobre el abdomen.

4. Elevaciones de piernas
Acostados en el suelo, con la espalda totalmente apoyada se levantan las caderas y se elevan las piernas hasta que queden perpendiculares al tronco. Una vez que tengas las piernas levantadas, bájalas poco a poco con la finalidad de contraer el abdomen y dominar el movimiento.

Al subir las piernas no necesitas levantar mucho la pelvis, solo se requiere percibir que se está trabajando la zona que queremos desarrollar.

5. Crunches oblicuos
Este ejercicio es parecido a las contracciones tradicionales, lo distinto es que con este se procura que cada uno de los codos se aproxime lo más que se pueda a la rodilla opuesta mientras se contrae el abdomen.

6. Planchas declinadas
Con este otro ejercicio puedes lograr la contracción isométrica del músculo abdominal; la tensión producida por esta actividad sobre el abdomen es mayor que con las planchas tradicionales.

7. Crunches oblicuos con mancuernas
Para hacer este ejercicio es necesario sostener una mancuerna en la mano. Mientras se deja este brazo muerto, desciende lentamente con la mancuerna hacia la rodilla, efectuando una inclinación lateral de torso. Luego, realiza una contracción con el oblicuo, sin que se produzcan rebotes, de esta manera se desplaza el peso hacia arriba.

8. Estiramientos abdominales
En lo que termines con esta rutina de abdominales, es fundamental realizar algunos estiramientos. Para esto nos acostamos boca abajo con el cuerpo estirado y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. De esta forma, eleva el tronco estirando toda la parte frontal, es decir, el área abdominal. Esto nos ayuda a mejorar y apresurar la recuperación luego de la rutina efectuada.

Como te puedes dar cuentas, se trata de ejercicios muy fáciles, pero para ver los resultados que deseas, es necesario que seas constante y tengas fuerza de voluntad, para conseguir abdominales fuertes y bien definidos.

Alimentación en la rutina para el abdomen
Con estos ejercicios podemos trabajar diferentes zonas del abdomen, pero para lograr el cuerpo escultural que tanto queremos, es importante acompañar la rutina con una alimentación sana y adaptada a nuestro organismo, de esta manera evitamos la acumulación de grasa y podemos definir más fácilmente este grupo muscular.

Como sabemos, con solo realizar los ejercicios abdominales no es suficiente, también debemos atacar la grasa que recubre los músculos.

Para eso, es primordial tener una alimentación adecuada; con esto no decimos que te mates de hambre, solo que ajustes las calorías que consumes y las equilibres para evitar el exceso calórico.

Los ejercicios abdominales no son suficientes
Esta rutina casera para el abdomen es maravillosa para desarrollar esta zona en particular, pero es necesario que se complemente con otros ejercicios.

Lo más recomendable, es acompañarla con una buena rutina de ejercicios para realizar en casa, donde se incluya trabajo cardiovascular y ejercicios de alta intensidad.

Las comidas
Las calorías y las hormonas van a determinar que al ingerir alimentos, el cuerpo los deposite en el musculo o en la grasa.

Al comer el metabolismo se incrementa, sobre todo si las comidas contienen proteínas; si comemos 6 veces al día en lugar de 3, ponemos nuestro metabolismo a experimentar un constante crecimiento metabólico, que aumenta la posibilidad de lo que consumimos se dirija hacia el musculo y no a los depósitos grasos.

Oxido Nítrico
Aunque el óxido nítrico no es una de los compuestos demostrado como quemador de grasa, ayuda a acelerar el metabolismo y favorece la hipertrofia muscular. Este suplemento se basa en la arginina, y genera una notable influencia en los niveles de la hormona de crecimiento y la eliminación de grasa, sobre todo si se consume antes de acostarnos.

Antes y después de entrenar
Cuando vamos a entrenar el cuerpo libera epinefrina, que junto a las células grasas, busca potenciar la eliminación de grasa en el organismo. Si ingerimos carbohidratos refinados antes del ejercicio, estos suprimen la elevación de la epinefrina, elevando los niveles de insulina y evitando que quememos grasa durante el entrenamiento.

Luego del ejercicio, los músculos consumen los nutrientes disponibles para poder recuperarse y crecer. Por lo que es importante en los próximos 60 minutos, comer una porción de proteínas y carbohidratos de digestión rápida, para así incrementar el metabolismo, recuperarnos y obtener los resultados que queremos.

Abdominales Hipopresivos

Son un nuevo tipo de entrenamiento abdominal para disminuir el diámetro de la cintura, mejorar la postura, contribuir a expandir las vértebras, detener el envejecimiento prematuro, y además ayuda a las mujeres que han dado a luz a recuperar su figura.

Los abdominales hipopresivos son beneficiosos para reducir la presión del abdomen, proteger los órganos internos, reubicarlos y mejorar así la salud en general.

Una de las grandes ventajas de este tipo de rutina abdominal, es que se puede realizar cuando estamos sentados o de pie. Es necesario hacerlo en ayunas, y nunca se debe usar para sustituir los ejercicios abdominales tradicionales, sino para complementarlos.

Este método se basa en la gimnasia abdominal hipopresiva; al hacer los ejercicios, la presión en el abdomen se reduce importantemente, lo contrario a lo que sucede con los demás métodos y rutinas abdominales.

Al realizar estos ejercicios, es necesario estar en apnea respiratoria, expulsar el aire y hacer la rutina sin aire en los pulmones; de esta manera, se obtiene una reducción significativa de la presión abdominal interna, disminuyendo acertadamente el tamaño de la cintura, debido a que el diafragma torácico se encuentra relajado y elevado.

Este tipo de rutina abdominal tiene como fundamento los ejercicios de resistencia progresiva; esto quiere decir, que aunque la inicio la resistencia sea ligera, esto no siempre será así. Si durante tres semanas haz empleado el mismo peso o resistencia al hacer los ejercicios abdominales, esto se debe incrementar progresivamente, pues lo que en las primeras semanas fue beneficioso, luego de un tiempo no te servirá de nada.

Una vez transcurridas las tres primeras semanas de entrenamiento, es necesario agregar peso extra, para complementar de manera perfecta cada movimiento. Un error muy frecuente, es hacer trampa, colocando una carga demasiado pesada y luego hacer el movimiento de manera errada. Hay que procurar conseguir la mejor técnica al realizar todos los ejercicios y aumentar consecutivamente la resistencia.

El entrenamiento progresivo te impulsa a incrementar tu fuerza y ver mejoras constantes en tu cuerpo en general.

Abdominales oblicuos

Estos músculos se ubican en los laterales de la zona media de cuerpo, es decir la porción anterior del tronco, y abarca desde las ultimas costillas hasta la cresta ilíaca, por lo que al tonificar esta zona podemos conseguir el abdomen fuerte y bien definido que tanto queremos.

El propósito de los oblicuos es ayudar en la torsión y flexión del tronco y en su consolidación cuando el brazo opuesto levanta una carga. Esto quiere decir, que para conseguir el abdomen tonificado, los músculos oblicuos, deben estar incluidos en la rutina de entrenamiento.

Los ejercicios abdominales, son solo una parte de lo que debemos considerar para lograr unos músculos de hierro, como ya hemos hablado, es necesario acompañar el entrenamiento con una buena alimentación y otros hábitos que te ayuden a lograr tu propósito.

Si tomas en cuenta todo lo que te mencionamos, puedes obtener unos abdominales envidiables y un cuerpo en forma y muy saludable.

Abdominales isoméstricos

Es una modalidad de trabajo abdominal diferente, pues su efecto radica en crear una tensión constante sobre las fibras musculares, pero no se realiza movimiento; con esto queremos decir, que la idea de este ejercicio es generar tensión al mantener una posición constante por un periodo determinado, pero no se hace un estiramiento y acortamiento de los músculos.

Los abdominales isométricos son un gran aliado para ejercitar el área media del cuerpo y desarrollar la fuerza en los músculos que allí se encuentran, es aconsejable usarlos luego de un periodo de entrenamiento, para avanzar con los resultados.

Debido a que no existe movimiento, sino una tensión constante de los músculos, este tipo de entrenamiento ayuda a la zona abdominal a trabajar todo el tiempo, sin descansar. Por lo que, en lugar de llevar la cuenta de las repeticiones, las series se cuentan por periodo de tiempo.

Dentro de los abdominales isométricos, tenemos varios ejercicios que podemos usar en nuestra rutina de entrenamiento, el más básico y conocido es la tabla, plancha o puente.

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